От бедра

Синдром «у меня целлюлит!» нынче в моде. Признаки целлюлита находят у себя даже самые худые девушки. Еще лет 100 назад вопрос не стоял ребром бедром – пышнотелось была нормой, и посему никто на «апельсиновую корку» не обращал внимания. ХХ век принес новые стандарты, идеалы красоты и еще одну чисто женскую проблему.

Хочется одеть обтягивающие брюки, мини-юбку и покорять сердца, но отражение в зеркале говорит, что от первых двух пунктов лучше отказаться? Скоро зима—время длинных свитеров, уплотненных брюк, и активных тренировок. Весна, а за ней и теплое лето, придут очень быстро, и нужно быть во всеоружии.

Вместо полуторачасового разглядывания себя в зеркало, попробуй систему упражнений Shape. Она хороша тем, что упражнения комплекса узкоспециализированны, то есть, направлены на проработку определенных мышц. Максимальный эффект гарантирован.

Как достигнуть результат

Упор упражнений делается на ноги, они работают поочередно в каждом упражнении. Начинается упражнение с левой ноги, продолжается с правой. Перемена ног дает возможность нагрузить мышцы ягодиц и бедра одной ноги по максимуму, пока вторая «отдыхает». Однако это не отдых, вторая нога тоже трудится, так как поддерживает равновесие тела. Всего лишь месяц – и ты увидишь результат.

Необходимо

Кабельная машина
Степ-платформа высотой 20-30 см
Фитбол

Перед тренировкой обязательно разогрейся на кардиотренажере. Затем выполни 3 подхода по 10 поворотов каждого движения согласно плану, который разработали тренеры клуба Equinox Fitness (Чикаго).

Полезно знать

Большую ягодичную мышцу можно почувствовать, если развернуть ногу носком наружу. Она проходит от таза до бедренной кости. Одновременно в работу включается средняя ягодичная мышца. Если согнуть колено, то растягиваются 3 основные мышцы: полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая.

Упражнение № 1 для работы икры, ягодиц и мышцы-стабилизатора

Присоедини ручку к кабельному шкиву, то есть на самый низкий уровень. Установи на тренажере вес 4,5 кг.
Встань правым боком к тренажеру. Возьмись за рукоять кабеля правой рукой так, чтобы ладонь была обращена к корпусу. Подвинься на самый край, оторви правую ногу от опоры, удерживай равновесие на левой ноге.
Зафиксировав корпус вертикально, попробуй достать правой ногой до пола так, чтобы натяжение кабеля не развернуло тебя в сторону.
Медленно возвращайся в исходную позицию (ИП) и повтори упражнение. Затем поменяй стороны, выполнив обозначенное число поворотов.

Упражнение № 2 для проработки икры, ягодиц и мышцы-стабилизатора

Прикрепи манжету к нижнему кабельному шкиву. Установи на тренажере вес 7-9 кг.
Встань лицом к тренажеру, укрепи манжету на левой лодыжке. Руки на бедра. Сделай выпад левой ногой назад. Правое бедро должно быть строго параллельно полу, а колено должно сгибаться строго под углом 90о
Поднимись, перемещая вес на правую ногу, теперь выводи левую вперед Держи колено перед собой и бедро параллельно полу.

Упражнение № 3 для проработки бицепсов бедер

Закрепи манжету на лодыжке и установи на тренажере вес 9 кг.
Ляг на фитбол перпендикулярно шкиву так, чтобы живот был строго по центру мяча. Упрись об пол руками и левой ногой. Правую ногу поднимай до уровня бедра, пока не поймаешь равновесие.
Находясь в этом положении, согни правое колено и постарайся дотянуться пяткой до ягодиц.
Опусти ногу и повтори упражнение.
Поменяй стороны и выполни все заново.

Все упражнения можно выполнять и дома, используя резиновую ленту.

Упражнение № 1 – просто закрепи один конец ленты за любой неподвижный объект.
Упражнение № 2 – закрепи тяжелый груз на одном конце ленты, а другой – завяжи вокруг лодыжки.
Упражнение № 3 – завяжи ленту в петлю. Одну ее сторону зацепи за неподвижный объект, а другую обмотай вокруг лодыжки.